1
利用泡沫轴进行滚动，放松上背部
以双脚和泡沫滚轴为支撑，臀部悬空，腰腹部肌肉用力，让上半身压在泡沫滚轴上，放松后背的肌肉。
2
靠墙山式收下巴——让头回位
靠墙，用食指轻轻推下巴使头部后移并且保持目视前方。进行8-12次，3-4组。（注意，手指推下巴使头部后移的时候，不要太用力。推的程度无需太大，自我感觉耳朵能与肩关节垂直便可）
3
女神式
两脚分开，距离约两倍半肩宽，脚尖微微向外分开45度站稳；
降低你的臀部，膝盖向下弯曲，让你的大腿和小腿呈90度夹角；
重心放在脚后跟之间，弯曲你的两个手肘向上举，手掌心向前，上半身保持正直；
在这个姿势保持5个深呼吸。
4
宽蹲式
从女神式过渡到这个体式，折叠腰腹部，上半身向前倾；
将你的双臂水平向前伸直，臀部下坐，保持平衡；
在这个姿势保持5个深呼吸。
5
站立前屈抓脚趾式
宽蹲式回到山式站立，双腿站直，弯曲腰腹，让你的上半身紧贴你的腿部，两双手分别拉同侧的大脚趾；
上下点头，伸展你的颈部；
在这个姿势保持5个深呼吸。
6
蛇击式
金刚坐坐好，身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地；
曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面；
躯干缓缓地沿地面向前移动；
到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸；
按反过来的顺序做，回到起始状态。如此反复，共做8次。
7
猫式
四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性；
吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大；
重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息或利用婴儿式进行放松
8
手抓脚趾单腿站立式
山式站立，然后慢慢将身体的重心转移到左脚上，向上抬起你的右腿，保持身体平衡；
向右旋转你的右腿，右手紧紧抓住右脚大脚趾;尽力让你的腿部保持挺